сряда, 17 август 2016 г.

Aдо Мукха Шванасана (Планина)


Адхо Мукха Шванасана („планина”, както често се нарича асаната в часовете на българските преподаватели, или „куче, гледащо надолу” в превод) е една от позите в традиционния Поздрав към Слънцето, но наред с това е и една чудесна йога асана сама по себе си. Името й идва от санскрит: „адхас” означава „долу, надолу”, „мукха” означава „лице”, „швана” означава „куче” и „асана” – поза.
Адхо Мукха Шванасана може да се практикува от всеки начинаещ, а за да се извлекат всичките й ползи, трябва да се практикува ежедневно.


Анатомичен фокус:

Основни мускули, участващи в изпълнението на асаната:

Вторични мускули:



Изпълнение

Застанете на колене на пода. Нека коленете да са точно под таза Ви, на около 17 см. едно от друго, а дланите да са малко по-напред от раменете. Гърбът е прав и без напрежение. Разперете пръстите на ръцете, показалците – успоредни или леко навън, и стъпете с пръстите на краката в пода.
С издишване вдигнете коленете от пода. Тазът се избутва към тавана, така че тялото да образува обърната форма V. Отначало запазете коленете леко свити, а петите – повдигнати. Издърпайте опашната кост далече от задната част на таза и я натиснете леко към пубисната кост. В противовес на това, повдигнете седалищните кости нагоре и от вътрешната страна на глезените изтеглете вътрешната част на краката към слабините. Гърбът е прав, ребрата в предната част на гръдния кош са избутани назад.
След това, с издишване натиснете горната част на бедрата назад, а петите – надолу към пода (независимо дали го стигат или не). Стъпалата са на ширината на таза, успоредни едно на друго. Пръстите на краката сочат напред. Стегнете коленете, но се убедете, че не са блокирани. Стегнете външните бедра и завъртете горната им част леко навътре. Затворете предната част на таза.
Дланите са отворени като морска звезда, натискаме в пода с показалец и палец. Стегнете външната част на ръцете и натиснете активно основата на показалците в пода. От тези две точки повдигнете вътрешната им страна от китките до раменете. Ръцете са прави, лактите – към тавана. Ако имате твърде гъвкави лакътни стави, запазете ги леко свити, за да ги предпазите. Обръщането на лактите нагоре, към тавана, ще включи трицепсите и ще заздрави ръцете. Опитайте се да отлепите лопатките от гърба, след това ги раздалечете и ги изтеглете към опашната кост. Нека главата остане между ръцете, да не увисва. Раменете са широко отворени и без напрежение. Ръцете са в една линия с ушите, което държи врата издължен.

Ако сухожилията Ви са много опънати или стегнати, коленете са свити, за да може гръбначният стълб да се издължи напълно. Пъпът е издърпан към гърба, което активира и корема.
Погледът е насочен към пъпа. Фокусирайте се върху дъха, докато задържате в асаната, с дълбоко, равномерно вдишване и издишване, създавайки енергийна вълна по тялото.
Останете в Адо Мукха Швасана от 1 до 3 минути. След което свалете коленете на пода с издишане и си починете в Баласана (детскапоза).


Ползи от Адо Мукха Шванасана

Преимуществата на планина според големият йога учител БКС Айенгар са, че асаната разтяга раменете, краката, гърба и цялото тяло; увеличава силата в тялото, особено в ръцете, краката и стъпалата; облекчава чувството за умора, подобрява имунната система, храносмилането и притока на кръв към синусите, успокоява ума и повдига настроението.
  • Асаната енергетизира и подмладява тялото.
  • Издължава гръбначния стълб и освобождава напрежението от горната, средната и долната част на гърба, заздравява мускулите на гръдния кош и увеличава капацитета на белите дробове.
  • Заздравява и тонизира сухожилията, прасците, сводовете на ходилата, ръцете и дланите.
  • Тъй като при асаната тежестта на тялото се поема от ръцете и краката, това помага за заздравяване на костите и служи като превенция за остеопороза.
  • Подобрява работата на храносмилателната система.
  • Прави тялото по-силно, особено ръцете, раменете, краката и стъпалата.
  • Тялото се разтяга във всички посоки само с една единствена поза.
  • Подпомага тонизирането на мускулите.
  • Засилва кръвотока към главата.
  • Благодарение на засиления поток на кръв към горната част на тялото, асната може да помогне за подобряване на мозъчните функции и познавателните способности и да намали тревожността и депресията.
  • Успокоява ума и помага за облекчаване на болки в гърба, главоболие, безсъние и възстановяване след изтощение.
  • Намалява напрежението в сърцето, което забавя ритъма си, за да може кръвта да нахлуе към мозъка.
  • Помага за облекчаване на симптомите на менопауза.
  • Адо Мукха Шванасана е лек вариант на обърната поза, която облекчава нервната система и помага за освобождаване от стреса. Обърнатите пози са изключително важни, защото обръщат посоката на гравитацията в тялото и променят посоката на движение на кръвта и лимфата.
  • В емоционално отношение Адо Мукха Шванасана обръща нещата с главата надолу и ни помага да видим света от различен ъгъл.
  • Помага да засилим вярата в себе си.



Противопоказания:

  • Избягвайте асанта, ако страдате от високо кръвно, проблеми с китките като синдром на карпалния тунел или артрит, отлепена ретина на окото, слаби капиляри в очите, изкълчено рамо, раменни травми или диария.
  • Инфекция на окото или на вътрешното ухо.
  • Избягвайте асаната при напреднала бременност.


Варианти:

·         Облекчете напрежението в китките, като поставите подложка под дланите си или изпълните асаната на лакти.


      Сложете дланите на блокчета или се хванете за седалката на стол, за да освободите напрежението от раменете и да ги отворите.


четвъртък, 11 август 2016 г.

Урдхва Мукха Шванасана


Урдхва Мукха Шванасана (куче, гледащо нагоре) е назад навеждаща поза, подобна на Бхуждангасана (кобра). Ако разделим двете асани, Урдхва Мукха Шванасана е по-интензивна и ангажира в по-голяма степен основните мускули на тялото, а ръцете поемат по-голяма част от тежестта, тъй като тазът и бедрата са повдигнати. Това увеличава извиването на тялото назад.

Урдхва Мукха Шванасана е част от Поздрава към Слънцето, практикуван в часовете по виняса йога. Асанта може да се изпълнява и самостоятелно със задържане около 15-13 секунди, без затруднение в дишането.



Изпълнение

Легнете по корем на пода. Протегнете крака назад със стъпала, обърнати нагоре. Сгънете лактите и разперете пръстите на ръцете в постелката покрай китките, така че да са относително перпендикулярни на пода.
Вдишвайки, натиснете вътрешната част на дланите и китките силно в постелката и леко с посока назад, сякаш се опитвате да се избутате напред по пода. След което, със следващото вдишване, изправете лактите и едновременно с това повдигнете торса и краката на няколко сантиметра от пода. Дръжте бедрата стегнати и внимателно ги обърнете навътре, ръцете също стегнати, но обърнати навън, така че лактите да са насочени напред.

Натиснете опашната кост към пубисната и повдигнете таза към пъпа. Съберете тазобедрените стави. Ангажирайте седалищните мускули, но без да ги стягате до втвърдяване.

Издърпайте плешките към гърба и отворете страничните ребра напред. Повдигнете върха на гръдната кост, но избягвайте да избутвате предната част на ребрата напред, защото това само ще натовари кръста. Погледнете направо или леко отпуснете главата назад, но внимавайте да не притискате врата и да не напрягате гърлото.

За да увеличите интензивността и да внесете повече лекота в асаната, издърпайте задната част на коленете към прасците и петите. Така горната част на стъпалата Ви ще се получи по-силен натиск в пода – когато го усетите, повдигнете върха на гръдната кост нагоре и напред.

След изпълнението на Урдхва Мукха Шванасана се отпуснете по корем на пода или продължете с Адо Мукха  Шванасана (планина).



За начинаещите: Има тенденция в тази асана да „увисвате” на раменете, което ги повдига към ушите и врата Ви изглежда като на костенурка. За да не е така, активно издърпайте раменете далече от ушите и спуснете подмишниците надолу по гърба, издърпайте плешките към опашната кост и разтворете страничните ребра напред. Ако асаната Ви затруднява, сложете дланите си върху помощно блокче.


Варианти

Понякога е трудно да задържим краката стегнати и повдигнати от пода. Затова преди да изпълните асаната, поставете дебело одеяло, навито под бедрата. Когато сте в позата, леко отпуснете крака върху одеялото, докато натискате опашната кост надолу.

Ако изпълнявате асаната като партньорска практика, другият участник може да Ви помогне да се научите да повдигате гръдния си кош в тази поза. Застанете в позиция с йога колан, вързан около торса (през плешките и под мишниците). Нека партньорът Ви да седне на около 30-40 см. срещу Вас, да хване и издърпа крайщата на колана, докато в същото време упражнява лек натиск със стъпала върху предната страна на раменете Ви. Не натискайте раменете си като съпротива срещу този натиск, а се опитайте да издърпате плешките надолу по гърба, далече от колана.


Подготвителни асани


Последващи асани


  • Назад навеждащи.
  • Урдхва Мукха Шванасана ще Ви помогне да се научите да отваряте гръдния кош в асани като Тадасана и Ваджрасана.


Ползи

·         Подобрява стойката.
·         Заздравява гърба, ръцете и китките.
·         Разтяга гръдния кош и белите дробове, раменете и корема.
·         Стяга задните бедра.
·         Стимулира коремните органи.
·         Помага за облекчаване на лека депресия, изтощение и ишиас.
·         Терапевтичен ефект при асма.

Противопоказания

·         Травми на гърба.
·        Kарпално-тунелен синдром (болезнено състояние, причинено от притискане на ключов нерв в китката).
·         Главоболие.
·         Бременност.





сряда, 6 юли 2016 г.

Бхуджангасана или кобра


Името на асаната идва от думите на санскрит: „бхуджанга” – „змия” или „змей”, и „асана”, което означава „поза” или „стойка”. Тази укрепваща, основна назад навеждаща поза е наречена така, защото главата и торсът напомнят позата на кобра, когато разтваря качулката си,  готова да атакува жертвата.
Асаната малко или повече влияе върху всички системи в тялото – директно или индиректно. Тя разтяга предната страна на торса и гръбначния стълб и е една от най-важните и най-често прилагани в часовете по класическа йога назад навеждащи асани (обикновено се правят по три такива пози в подобна практика), която има множество здравословни ползи за цялото тяло, от главата до стъпалата. Асаната и вариантите й са истинска благодат за хората с проблеми в гърба.
Бхуджангасана е насочена основно към изграждането на сила и гъвкавост в гърба и се използва още в занятията за напълно начинаещи. За съжаление, в ежедневието си не използваме много мускулите на гърба, а отслабването им може да доведе до болки, прегърбване, приплъзване на дисковете и други проблеми. Бхуджангасана е един лесен начин за заздравяването на тези мускули.
Асаната има и подмладяващ ефект. Принципно йога асаните ни помагат да концентрираме вниманието си, което действа възстановяващо за цялото тяло чрез развиването на благоприятна мисловна нагласа. Това отстранява мускулното напрежение. В Бхуджангасана се масажират горните, средните и долните мускули на гръбнака. Това развива гъвкавостта в гръбначния стълб. В позата мускулите бавно и постепенно се разтягат до пълното й заемане. Както при всяка асана, трябва да се вслушвате в тялото си и да знаете докъде са границите Ви. Бъдете осъзнати за усещанията си по време на изпълнението й.




Изпълнение
Легнете по корем на пода върху удобна, гладка повърхност (най-добре – на постелка), отпуснете и челото в пода, ръце – покрай торса. Протегнете краката назад, палците на краката, се докосват, стъпалата са събрани и отпуснати в пода (ако има болка в гърба – отворете краката). Сложете дланите под раменете, пръстите на ръцете са широко отворени, върховете им са в една линия с върха на раменете. Дръжте лактите сгънати, успоредни, в досег с гръдния кош. Затворете очи и вдишайте бавно и дълбоко. Усетете стабилността в областта на таза, бедрата и горната част на стъпалата. Представете си ги, сякаш ще пуснат корени в земята, когато започнете да изпълнявате позата. Издишайте бавно и отворете очи. Продължете да дишате бавно и дълбоко. Натиснете опакото на стъпалата, бедрата и пубисната кост в пода, ако може – съберете петите. С вдишване започвате да стягате ръцете, натиснете длани в пода, протегнете главата напред и вдигнете гръдния кош от пода само толкова, доколкото можете да задържите връзката между пубисната кост и краката (повдигането на торса е до областта на пъпа). Представете си движението на издигаща се змия, докато изпълнявате позата по този начин. Натиснете корема в пода. Ако желаете да продължите с огъването назад, изправете лактите и погледнете към тавана, но бъдете внимателни. (Не ги изпъвайте напълно, ако това не Ви е комфортно или ако раменете се напрягат – по-добре задълбочете протягането, за да се получи грациозна, равна дъга на гърба. Като начало е по-добре лактите да останат сгънати и тялото да се издига не много високо от пода. Често практикуващите изправят лактите, но това е за сметка на твърде голяма извивка в гърба, краката се раздалечават, тежестта на тялото пада върху ръцете, а раменете се вдигат прекалено нагоре. В резултат повечето, ако не и всички, ползи от асаната се губят. Когато напреднете в практиката си, ще можете да увеличите разтягането, изправяйки лактите). Издигайте гръбначния стълб прешлен по прешлен. Натискът трябва да е равен по сила в двете длани, дръжте стъпалата събрани, ако е възможно. Мускулите в горната час на гърба би трябвало да вършат почти цялата работа в позата, а ръцете помагат само да повдигнете горната част на тялото по-високо. По принцип, ако ръцете Ви се уморят преди гърба, това означава, че използвате твърде много ръце и твърде малко гръб, което не е целта на асаната. Понякога помага да повдигнете длани на сантиметър от земята, докато сте в позата. Това ще накара мускулите на гърба Ви да поемат цялата работа и ще акцентира върху правилното усещане. Натиснете опашната към кост към пубиса и повдигнете срамната кост към пъпа. Съберете тазобедрените стави навътре. Стегнете седалището, но без да втвърдявате мускулите. Дръжте главата и раменете изправени, но отпуснати, далече от ушите, изтеглете лопатките към гърба, лакти покрай тялото, избутайте страничните ребра напред. Повдигнете нагоре гръдната кост, но избягвайте да натискате предните ребра напред, което само ще натовари кръста. По-скоро отворете страничните ребра напред и дръжте кръста отпуснат. Коремът натиска надолу. Използвайте протягането на краката и гърба, вместо да се напрягате да се издигате по-високо и да рискувате да преизвивате гърба. Не се пресилвайте. Разпределете навеждането назад и разтягането поравно по целия гръбначен стълб.
Задръжте позата между 15 и 30 секунди, дишайки с лекота, като постепенно увеличите времето до две минути. Излезте от асаната по обратния път, по който сте влезли – издишайки, внимателно върнете в пода корема, гръдния кош и челото. Сложете дланите на пода под челото и го отпуснете върху тях и/или отпуснете глава на една страна, после я сменете с другата (след изпълнение на кобра се почива по корем, а не по гръб). Повторете от 3 до 5 пъти.



Изобщо, за да се възстановите след Бхуджангасана или след която и да е от назад навеждащите асани, най-добре е да се отпуснете по корем, главата лежи върху дланите – с челото или на една страна. Пръстите на краката се допират, а петите падат настрани – това запазва енергията в тялото (да не изтича през стъпалата). Дишайте дълбоко в това положение, усещайки натиска на корема в пода с всяко вдишване. Отпуснете се колкото Ви е възможно повече, особено мускулите на гърба, раменете и лицето.


След Бхуджангасана можете да продължите със Салабхасана (скакалец).

Като част от Поздрава към Слънцето асаната е седма по ред (от 12-те пози за всяка страна) и се изпълнява след Ащанга Намаскар и преди Адхо Мукха Шванасана (планина)


Ползи
Специално е значението на Бхуджангасана в Хатха йога, тъй като тя има отношение към всички системи на тялото от здравословна гледна точка.
Асаната е подходяща при схванат, болезнен гръб, много е полезна за облекчаване дискомфорта в мускулите на гърба, врата и корема. Практикуването й може да направи гръбначният стълб силен и гъвкав и да излекува болестите на раменете и гърба. Тъй като това е най-ефективната асана за развиване на гъвкавостта, тя облекчава схващанията в кръста. Бхуджангасана помага за отпускането на гърба, раздвижва застоялата кръв в задната част на тялото и тонизира нервната система. Накратко, тя подпомага ефективната координация между мозъка и останалата част на тялото, което цялостно подобрява здравето.
Практикуването на асаната разтваря гръдния кош, раменете, врата и корема, заздравява задната част на бедрата, помага за възстановяване от умора.
На по-фино ниво задържането в кобра може да Ви помогне не само да се освободите от стрес, но и от тревожност, и дори лека депресия. Изпълнението й осигурява добър масаж за надбъбречните жлези, които произвеждат хормона адреналин. Когато надбъбречните жлези изхвърлят адреналин в кръвта, ние преживяваме прилив на вълнение, сърдечната честота се увеличава, а хипофизната жлеза освобождава ендорфини. Това е полезно за състояния като унилост и стаено напрежение.
В класическите текстове се казва, че Бхуджангасана увеличава топлината в тялото, унищожава болестите и събужда Кундалини (огромна енергийна сила, спяща в основата на гръбначния стълб).

В детайли ползите от изпълнението на Бхуджангасана са: 

  • Стимулира коремните мускули.
  • Отваря сърцето, гръдния кош и белите дробове. 
  • Успокоява болките при ревматизъм. Кортизонът е хормон, който се секретира от надбъбречните жлези. Смята се, че този хормон е основен фактор при ревматизма. Бхуджангасана регулира секретирането на кортизон, което се оказва от полза при облекчаване на ревматизма.
  • Подобрява капацитета на белите дробове – кобра помага за отваряне на гръдния кош и така повлиява добре при проблеми, свързани с дишането. Асаната има терапевтичен ефект и при астма (да не се практикува при криза!).
  • Намалява сковаността в кръста.
  • Заздравява гърба по цялата му дължина, ръцете, раменете и китките. Aко се практикува под ръководството на опитен йога терапевт, асаната има благотоворно влияние при приплъзнати дискове или ишиас.
  • Увеличава гъвкавостта.
  • Помага при нередовен цикъл и гинекологични проблеми, като тонизира яйчниците и матката. Асаната повлиява при бяло течение, дисменорея (болезнен цикъл) и аменорея (липса на цикъл).
  • Стяга и тонизира задната част на бедрата и седалището.
  • Благоприятства работата на бъбреците – тъй като при изпълнението й те се притискат, застоялата кръв там се оттича и ефективността им се повишава.
  • Укрепва сърцето. Подобрява кръвообращението.
  • Стимулира работата на органите в коремната област, уринарния тракт и репродуктивната система.
  • Отваряйки гръдния кош, спомага за изчистване на бронхите и подобряване кръвотока през сърцето.
  • Коригира приведените рамене. Подобрява стойката.
  • Подобрява кръвообращението и преноса на кислород, особено в областта на гръбначния стълб и таза.
  • Лек за щитовидната жлеза: Бхуджангасана регулира работата й и така помага за поддържане на доброто здраве като цяло.
  • Масажира вътрешните органи, особено храносмилателните – стомах, панкреас, черен дроб и жлъчен мехур. Асаната е от помощ в третирането на много състояния, свързани с проблеми при храносмилане, като запек, стомашно неразположение и т.н. Премахва газовете след хранене.
  • Повдига настроението. Помага за преодоляване на изтощение.
  • На енергийно ниво стимулира Свадищана и Манипура чакри. Активира Кундалини – Бхуджангасана помага за стимулиране на био-енергийния потенциал или Кундалини чрез директно повлияване на няколко нервни сплита, нерви и нервни клетки.
  • На ментално ниво подобрява концентрацията.
  • Има подмладяващо влияние върху тялото и ума. Практикуващите я поддържат младостта и жизнеността си.





Противопоказания
Чести грешки в изпълнението на асаната са прекаленото извиване назад на врата и кръста. Препоръчително е да запазите посоката на погледа към пода и да се фокусирате върху пренасяне на движението между лопатките (областта на гръдния кош отзад или средата на гърба).
  • Травми в гърба и ребрата
  • Язва, херния, чревна туберколоза и хипотиреоидизъм (намалена функция на щитовидната жлеза)
  • Kарпално-тунелен синдром (болезнено състояние, причинено от притискане на ключов нерв в китката), травми в китките
  • Главоболие
  • Бременност
  • Скорошна коремна операция (например херния) или травми в областта на корема.
При ишиас, приплъзнати дискове или улцерозен (язвен) колит, трябва да изпълнявате варианти на позата и под ръководство на опитен учител.
Ако имате други сериозни проблеми, по-добре се консултирайте с йога терапевт или опитен преподавател, преди да изпълнявате Бхуджангасана. 

Варианти:


Ако сте твърде схванат, може би е по-добре да избягвате да правите асаната на пода. Подпрете стол на стената и я изпълнете с ръце върху предния край на седалката, краката са в пода.
Ако имате гъвкавост в мишниците, гръдния кош и слабините, можете да влезете по-дълбоко в навеждането назад. Преместете дланите малко по-напред и изправете лактите, усуквайки ръцете по цялата им дължина навън. Вдигнете върха на гръдната кост нагоре, към тавана.

Подготвителни пози – Сетубандхасана (мост)Последващи пози: назад навеждащи.
За начинаещи – не прекалявайте в извиването назад. За да откриете височината, до която можете да стигнете комфортно, отпуснете ръцете покрай тялото на пода, така че издигането да дойде от протягането. 


  1. Вакра Хаста Бхуджангасана (кобра със свити лакти) – Извиването на гръбначния стълб и врата назад и нагоре е максимално, пъпът остава в пода, лактите са свити, постепенно, с практиката, тежестта отпада от дланите и остава върху корема. Този вариант на асаната е много ефективен и помага за засилване на храносмилателната система.

2. Ардха Бхуджангасана (Сфинкс) – Асаната, която в крайния си вид прилича на Египетския сфинкс, е особено полезна за хора с вдървен гръб и помага за увеличаване гъвкавостта в цялото тяло.



3Кобра с повдигане на дланите от пода – Това е добро упражнение за седалището и задната част на бедрата. Може да се практикува и за изчистване на мазнините от талията, и за стегнати седалищни мускули.




Aко изпълнявате асанта като част от партньорска йога, партньорът би могъл да Ви помогне за корекция на таза в навеждането назад и по-прецизно изпълнение. Когато сте в позата, нека партньорът Ви да застане зад гърба, с отворени стъпала от двете страни на бедрата Ви. Той трябва да се наведе и да хване двете страни на таза Ви, с палци към сакрума, и да се опита да разтвори задната част на таза, помагайки на бедрата да се отпуснат, а върховете на тазобедрените стави да се обърнат един към друг.