вторник, 25 април 2017 г.

Чатуранга дандасана – въведение



Името на асаната идва от санскрит: „чатурчетири”, “анга” крайника, и „данда” – тояга (отнася се за гръбначния стълб – централният „стълб”, централната тояга-ос или опората на тялото). Така че в груб буквален превод името й би означавало: „поза тояга на четирите крайника”. Може да я наречем още ниска дъска, при която тялото е право, успоредно на пода, и се опира на пръстите на краката и на дланите, с лакти, сгънати под прав ъгъл. Асаната прилича на лицева опора, но дланите са разположени по-близо до корема, а лактите трябва да са плътно до тялото. 

Чатуранга дандасана е основополагаща асана, която ни учи как да усетим центъра си и да активираме краката, което ще ни е от полза в позите с баланс на ръце. Тя заздравява важни мускулни групи и спомага за цялостната ни добра форма.
 
В часовете по виняса йога Чатуранга дандасана е част от Поздрава към Слънцето. При винясите асаната се изпълнява с издишване и поглед напред. 

В йога практика без виняси, асаната се задържа за определен период от време, например за 30 секунди, без да се ограничава дишането.


Изпълнение

 

От дъска дайте раменете леко по-напред от китките, краката са на пръсти, отворени на ширината на таза, натиснете петите назад, сякаш иската да ги опрете в стена зад Вас. Едновременно с натискането назад на петите, ангажирате бедрените мускули и активизирайте долната част на тялото, протегнете гръдната кост напред, образувайки права, изчистена линия на енергията от короната на главата до стъпалата. С вдишване изтеглете раменете и бедрата нагоре, далеч от пода, издърпайте долната част на тялото нагоре и навътре и отпуснете опашната кост към пода. С издишване, сгънете лактите, дръжте ги над китките, прибрани до торса, в досег с ребрата. Бавно се спуснете към пода, държейки тялото право като дъска, не позволявайте нито на корема да увисва, нито на седалището да се издига нагоре. Сведете поглед надолу, на около 15 сантиметра на пода пред Вас или практикувайте насагра дрищи (поглед към върха на носа), и продължете да се спускате, докато раменете Ви не застанат на същата височина като лактите. Продължете да натискате назад с петите, напред с короната на главата и гръдната кост, дишайки.
 
Стегнете бедрата и седалището. През цялото време имаме външна ротация на ръцете (вътрешната част на лактите сочи напред). За да излезете от асаната, издишайте и отпуснете корема на пода или натиснете с длани до дъска, куче, гледащо нагоре (http://spiritlot.blogspot.bg/2016/08/blog-post.html - ако сте в добра форма и силни гръб и ръце) или до куче, гледащо надолу (планина).

Анатомия

 
Гръбначният стълб и сакроилиачната става са неутрални. Тазобедрените стави са притворени във вътрешна ротация, в неутрална екстензия. Коляното е протегнато. Лопатките са протегнати или неутрални. Гленохумералната става (основната става на рамото) е неутрална. Китките на ръцете са стегнати. Външните и вътрешните коси коремни мускули, правият коремен мускул и малкият поясен мускул работят в посока, отдалечаване от центъра, за да стабилизират гръбначния стълб, а мускулите на гърба работята концентрично. Сухожилията, големият привеждач (Аdductor Magnus) и големият седалищен мускул работят в посока навътре по краката, докато големият поясен мускул (Psoas Major), хълбочният мускул и правият мускул на бедрото работят в посока навън, запазвайки таза в неутрална екстензия. Мускулът на прасеца и плоският мускул карат предния голямо-пищялен мускул да обръща стъпалото назад, и накрая – вътрешните и външните мускули на стъпалото също са активни.

В горната част на тялото предният зъбчат мускул (serratus anterior) работи в посока навън, за да предотврати отлепянето на лопатката. Мускулите на ротаторния маншон включват субскапуларис (който защитава предната страна на ставата), инфраспинатус и терес минор (последните два дават външа ротация на раменната кост срещу придърпването на мускулите пекторалис и коракобрахиалис). 
Големият гръден мускул, малкият гръден мускул, коракобрахиалисът и трицепсът работят в посока навън. Облият пронатор, вътрешните и външните мускули на ръката също са активни.


Ползи

Асаната помага за тонизиране на ръцете и мускулите им, не само в горната, но и в долната част, развива сила и гъвкавост в китките, тонизира коремните мускули и спомага за изграждането на обща мускулна маса. 


Култивирането на сила и лекота в Чатуранга може да има силно позитивно влияние върху един важен елемент от физическото здраве: позата. Защо? Защото в тази асана работим с поддържането на анатомично неутрална позиция срещу хоризонталното привличане на гравитацията. Това е невероятен начин за увеличаване на силата и стабилността в мускулите на гърба и корема, необходими ни за поддържането на  изправена стойка по всяко време на деня. А стойката ни, начинът, по който стоим изправени, влияе върху всяко ниво на съществуването ни – от структурно до клетъчно.

Способността или неспособността на клетките ни да функционират оптимално е директен резултат от физическата им форма. Лошата поза може буквално да накара клетките да функционират неправилно, защото са били притиснати или разтегнати отвъд естествената им форма. Позата ни може да създаде ограничение в кръвотока, което да доведе до намалено захранване на клетките с кислород и нутриенти и намалена елиминация на отпадни продукти и токсини. Лошата стойка може да доведе до болки във врата и гърба, дори до увреждания.

Изправената стойка с вдигната глава и отворени гърди има и позитивен енергиен ефект. Направете експеримент – нека за момент раменете Ви да се смъкнат, гръдният кош и сърцето да потънат навътре, а погледът – надолу, към пода. Останете за няколко вдишвания и издишвания така, за да усетите емоционалния тон на формата, заета от тялото. След което върнете раменете назад, повдигнете сърцето и главата. Останете за няколко вдишвания и издишвания така. Забелязвате ли промяна в това как се чувствате?

Всеки път, когато се спускаме в Чатуранга и се изправяме отново след това в дъска, в кобра или в Урдхва мукха шванасана, можем да си кажем тихичко „благодаря” за възможността да укрепим силата на тялото си, а това ни позволява да се чувстваме в най-добра форма на физическо и емоционално ниво.


В следващите постове ще продължим с анализ на асаната, инструкции за правилното й изпълнение и информация как да се пазим от възможни травми.

Няма коментари:

Публикуване на коментар