петък, 26 май 2017 г.

Как да упражняваме Чатуранга дандасана самостоятелно вкъщи?







Запознайте се с въвеждащата статия за Чатуранга дандасана тук и с особености на асаната и грешките, които произтичат от тях тук.

Качеството идва с времето




В йога практиката качеството, а не количеството, има най-голямо значение. Най-добрият начин да започнем да използваме по-качествено времето си по отношение на Чатуранга, е да работим с предизвикателната асана като отделна самостоятелна поза.


Ако нямате болки в раменете и искате да работите задълбочено с тази трудна асана, опитайте изпълнението на Чатуранга, описано по-долу. И ако изпитате дори и лек дискомфорт в раменете, сгъвайте лактите съвсем малко (3-5 см.), и работете само в зоната, където няма болка.


Застанете в дъска срещу огледало, така че то да е точно срещу Вас на удобно разстояние (на около метър – метър и половина от лицето Ви). Нека раменете да са над китките, а дланите – да са на ширината на раменете или малко по-широко. 



1. Свалете коленете в пода. Те трябва да са по-назад от таза, а не точно под него, както е, когато сте на колене. Това ще отнеме малко от тежестта на горната част на тялото и ще Ви позволи да се фокусирате върху раменете и стабилността на корема.

2. Натиснете дланите в пода (представете си, че бутате запънала се кола нагоре по нанагорнище). Това ще ангажира мускулите сератус антериор („бутащите” мускули, които ще стабилизират плешките Ви отзад). Това е важно, защото стабилизирането на плешките ще помогне раменната става да остане в правилна позиция, докато понася тежестта на тялото.

3. Ангажирайте мускулите в долната част на корема, за да стабилизирате кръста.

4. Свивайки лактите, изтеглете гръдния кош напред, за да свалите торса наполовина, докато раменте Ви не застанат в една линия с лактите (не го сваляйте под тази линия) и лактите Ви да застанат малко или повече над китките. (Започнете с леко навеждане надолу, докато не започнете да се чувствате комфортно да запазвате стабилно позата.) Може лактите Ви леко да се отделят встрани от ребрата, но ги дръжте насочени назад към стъпалата, вместо да са насочени настрани. Когато държим ръцете близо до гръдния кош, същите мускули, които привеждат ръцете (приберете ги навътре), ги карат и да се прибират навътре (вътрешна ротация). Тази вътрешна ротация кара раменете да потъват напред, което може да напрегне носещите тежестта раменни стави. Разположението на лактие Ви трябва да пази раменете.

5. Какво виждате, какво става в огледалото? И какво усещате, че се случва в тялото Ви? В идеалния случай, ще видите, че раменете остават стабилни, не се привеждат към пода и цялото тяло се движи като едно цяло. Дръжте коремните мускули ангажирани, докато се спускате надолу, за да пазите гърба да не се привежда, дръжте главата в една линия с гръбначния стълб, а лопатките – отворени. (Много практикуващи събират лопатките отзад, вдигат раменете към ушите и отпускат главата надолу. Това е точно толкова опасно за раменната става, колкото и раменте да се привеждат напред.)

6. Повторете процеса, описан по-горе, но този път се гледайте отстрани. Тъй като е трудно да се видите отстрани в огледало, ако може, използвайте телефона си, за да снимате клипче от този ъгъл. След това изгледайте видеото и анализирайте.




Практикувайте този вид полу-лицева опора редовно, докато не се почувствате силни и стабилни в позата. Когато сте готови да практикувате Чатуранга с прави крака, повторете основните стъпки, описани по-горе от дъска, с вдигнати по пода колене.


Няма коментари:

Публикуване на коментар