вторник, 20 март 2018 г.

Упавешасана








Асаната, наподобяваща „обикновен клек”, в йога се нарича Упавешасана (“поза нисък седеж”, „седяща поза” или дълбок клек), при нея дланите са събрани в Намаскар (Анджали мудра) пред гръдния кош, а стъпалата са широко отворени, което е повторение на традиционната поза за дефекация.  

Упавешасана е една от най-лесните асани, която се преподава още в часовете за начинаещи, и е мек начин за отваряне на тазобедрените стави, позата стимулира метаболизма, докато разтягаме слабините и бедрата.

Клякането се получава естествено при децата и хората, които работята по полето. А ние, които работим на бюро, сме изгубили навика и намираме клякането за болезнено и неудобно. Но това не трябва да ни отказва от практикуването на асната, защото тя всъщност е най-полезна именно за хора, които водят уседнал живот и имат проблем да клекнат на цели стъпала.


Ако пътувате по пътищата на Индия или Индонезия, ще видите, че много хора са навън – готвят на улицата, четат, чакат автобуса – в клекнала позиция. Този навик има много ползи. 


Клякането е един от най-ефективните начини за тонизиране на цялата долна част на тялото. То тренира четириглавия бедрен мускул, сухожилията на краката и мускулите на прасците, освен това заздравява долната част на гърба и корема. В ежедневието в западната култура обаче е рядкост да се види някой в пълен клек, извън фитнеса примерно.

„Винаги съм впечатлена, когато посещавам Индия и виждам хора, работещи с часове, клекнали на земята. За разлика от седенето на стол, докато се прегърбваме над бюрото, клякането всъщност може да подобри стойката ни, да разтегне гърба, да огъвкави коленете и глезените ни и да подобри храносмилането” (йога учител Габриела Джубиляро).

Koгато, като западни хора, сядаме – в колите, по бюрата, пред телевизора – ние губим пластичност и сила в краката и гъвкавост в прасците, глезените и таза. Мускулите на корема и кръста също страдат от момента, в който сме започнали да седим на столове, защото облегалките им ни позволяват да се отпускаме и да пренебрегваме коремните мускули.



Всъщност йога може да помогне за това, което сме изгубили. Упавешасана (при нас, в България, понякога е наричана „жаба”) е йогийски клек. В нея използваме целия капацитет на движение на краката, като свиваме коленете напълно, докато тазът не се опре на задната част на петите. Практикуването на подготвителни асани и, евентуално, пълното изпълнение на Маласана - поза "венец", ще ни помогне да си върнем това основно и съществено движение, а също така ще тонизираме и заздравим краката. 

Клекът се смята, че помога и за храносмилането: тъй като тазът слиза надолу, ние стимулираме протичащата надолу енергия на апана ваю, която, според някои йога традиции, помага на тялото да елиминира токсините и изчиства ума.

Асаната представлява клек с цяло стъпало на пода и бедра – отворени встрани (тазобедрените стави са малко по-широко отворени, отколкото да ни е съвсем комфортно), пръстите на краката сочат навън по диагонал спрямо петите. Торсът е изнесен напред между бедрата, лактите са притиснати от вътрешната страна на коленете, а дланите са притиснати пред гърдите в Анджали мудра.


Изпълнение в детайли

Преди да започнем със същинското изпълнение на тази асана, трябва да се убедим, че стомахът и червата ни са празни. Последното ни хранене трябва да е 4-6 часа преди практикуването, така че храната да се смяла и да имаме достатъчно енергия за израходване по време на практиката. Като време от денонощието, най-добре е да правим йога рано сутрин, но ако няма как, вечер също е добре.

Нека започнем с Тадасана със събрани крака. Отваряме стъпалата и пръстите на краката малко по-широко от таза, обръщаме палците настрани, по диагонал от петите. Дръжим стъпалата успоредни, докато свиваме коленете и натискаме петите в пода, поддържайки равно разпределение на тежестта между двата крака. Клякаме додолу, така че тазът да застане по-ниско от коленете, на няколко сантиметра от пода. Слагаме лактите от вътрешнта страна на коленете и събираме длани в Анджали мудра. Натискаме двете ръце здраво една в друга – започваме с дланите и продължаваме, докосвайки върховете на всеки пръст в съответните пръсти и палци на двете ръце. Веднъж събрани, разпределяме поравно натиска между всеки от пръстите и палците, задържайки ги изправени нагоре. Избутваме с лакти коленете встрани, за да отворим тазобедрените стави, и меко натискаме вътрешната страна на коленете към лактите. 

Избутваме областта на сърцето напред и нагоре, опитвайки се да получим издължаване в долната част на гърба и гръбначния стълб. Вниманието е насочено към разтягането и стимулирането на тялото чрез позата.



Анджали мудра е особено полезна за внасянаето на допълнителна енергия в асаната или когато се чувстваме изтощени. Тази мудра, практикувана с йога пози, помага за стимулиране на метаболизма и увеличаване на енергията. За нея се знае, че влияе върху хармонизирането на двете половини на мозъка и се използва като холистичен лек за различните усещания за стрес и тревожност.

Към изпълнението на асаната можем да добавим и мантрата „Рум бум лум дхум”. Напявайки тази мантра преди, по време на или след позата, ние подпомагаме ефекта на асанта в посока стимулиране на метаболизма и органите в храносмилателния тракт. Смята се, че мантрата намалява нивата на захар в тялото, което я прави подходяща също за хора с диабетно заболяване. „Рум” активира черния дроб, стомаха и панкреаса, „бум” стимулира далака, а „лум” задейства процеса на абсорбция в тялото. „Дхум” се използва за извличане на комфорт, а повтарянето й помага за смилането на всяка храна. 


Задръжаме асаната от 30 секунди до 1 минута, не е нужо да я повтаряме в рамките на една практика. При изпълнението й (както и при всяка друга асана) нека не забравяме да се фокусираме върху дишането. За да излезем от нея или сядаме назад, или, с вдишване, стягаме коленете и ги изправяме до Уттанасана.


Подготвителни асани
Последващи асани
Варианти


За да задълбочим разтягането в слабините, слагаме едната ръка на пода, на няколко сантиметра пред стъпалото, и протягаме другата ръка нагоре, за да усучем – задръжаме, и после ще сменим на другата страна.


Ако ни е трудно клякането, сядаме в предния край на стол, а краката са отворени, образувайки прав ъгъл спрямо торса, петите са на пода, леко изнесени пред коленете. Навеждаме торса напред между бедрата. Практикуването на този вариант ще ни подготви постепенно за клек.



Ако сме сковани в тазобедрените стави, слабините, прасците и ахилесовите сухожилия, може петите ни да не стигат до пода. Така че трябва да зпочнем с упражнения за отпускане на тези части на тялото.


Ако не можем да клякаме или има бременност, раздалечаваме стъпалата на около 15-20 сантиметра и слагаме толкова сгънати одеяла под петите, колкото са ни необходими да успеем да свалим таза и да запазим баланс.


Ако ни липсва баланс, може да клекнем пред стена или пред някаква мебел и да се протегнем напред, за да се хванем за опора.



Ако има болка в коленете, слагаме одеяло под тях, между прасците и бедрата, за да намалим степента на сгъване. (Колкото по-дебело е одеялото, толкова по-малко ще сгъваме коленете – сякаш сме седнали на табуретка.) Само трябва да се убедим, че сме сложили одеялото и под двете колене (дори и да имаме проблем само с едното), така че тежестта ни да не е изкривена на една страна, което ще даде допълнително напрежение. Ако болката остане и се появи и в слабините – трябва да излезем от асаната и да я избягваме.



Ако имаме болка в кръста, поставяме тънко навито одеяло върху бедрата и протягаме дланите напред, докато не усетим, че долната част на гърба се протяга до там, докъдето не изпитваме болка.

Хващаме се за нещо здраво като маса, за да се почувстваме стабилни, докато се учим да натискаме петите надолу и да издължаваме гърба. Вариантът ще ни помогне също така да разтегнем прасците и глезените, така че петите да стигнат до пода. Това, за което се държим, трябва да е неподвижно, стабилно и достатъчно високо, така че ръцете да могат да са протегнати напред, докато сме в клек. Ако няма маса на подходяща височина, дръжка на врата може да свърши работа, или може да отворим вратата и да се хванем за дръжките от двете й страни. Въжета, закрепени за стена, плот, рамка на легло или перила също могат да свършат работа. Започваме със събрани стъпала. Хващаме за маса или нещо друго и отстъпваме назад наяколко крачки. С издишване клякаме, така че коленете да са пред глезените, а петите – под седалището. Ако седалището почти стига до пода, трябва да стъпим малко по-назад от масата. Ако сме отишли обаче толкова назад, че петите не стигат до пода, опитваме да се приближим малко повече до масата, докато не успеем поне леко да стигаме пода с пети. Това подравняване ще ни помогне да запазим баланс, когато вече спрем да използваме маса за опора. Дръжим стъпалата събрани, натискаме вътрешната част на петите в пода и насочваме мускулите на прасците надолу към петите. Протягаме пръстите на краката напред на пода и изтегляме петите назад, сякаш средната част на стъпалото ни се удължава. Издърпваме се с ръце, хванали масата, с вдишване повдигаме страничните ребра и хълбоците. Докато торсът се издължава, натискаме тазобедрените стави и седалището надолу. Поглеждаме към ръцете и задръжаме този вариант на асаната за 20 секунди. За да излезем от позата, с вдишване се облягаме здраво на масата, надигаме се и се изправяме на крака. 


Облягаме се на стена и в този вариант седалището е опряно в нея, което ще помогне да прехвърлим част от тежестта си към петите, докато се протягаме напред. За да започнем, стъпваме на около 15 см. от стената, с гръб към нея. Сгъваме коленете и плъзваме седалището надолу по стената, докато не се окажем клекнали. Ако петите не стигат до пода, стъпваме малко по-далече от стената. Ако усетим, че седалището докосва пода, се приближаваме до стената. Петите трябва поне малко да стигат до пода, така че да може да балансираме протягането напред на торса и пръстите на краката с протягането на петите назад и надолу. Дръжим стъпалата събрани, коленете – отворени настрани, натискаме петите надолу и ги протягаме назад към стената. С опашна кост, опряна в стената, протягаме ръцете, страничните ребра и кръста между краката, далече от опората. Търсим издължаване напред от най-долната част на кръста до дланите и протягаме ръцете и гръдния кош успоредно на пода. Колкото повече издължаваме торса напред, толкова повече трябва да натискаме петите назад и надолу. Държим вътрешната част на петите в пода, така че тежестта да не пада на външния край на стъпалата. При този вариант погледът е насочен надолу към земята. Коленете, разбира се, трябва да са раздалечени в клек. Но не отваряме краката твърде широко, те трябва са имат контакт с торса. Издърпаваме вътрешните бедра назад и надолу към ямката на тазобедрените стави, докато избутваме външната част на бедрата напред и нагоре към коленете. Повдигаме предата част на подбедриците, докато издължаваме отзад прасците надолу. Задържайки се на ръба на седналото положение и на протягането, изследваме ритъма на баланса между протягането напред на торса и натискането на бедрата надолу към ямката на тазобедрените стави, докато петите са установени в пода. По същия начин следим дали можем да балансираме усилието във вътрешната и във външната част на бедрата и в предната и в задната част на подбедриците, така че да не претоварваме едната част за сметка на другата. Може да останем така от 30 до 60 секунди, преди да излезем. Когато сме готови, слагаме ръце на стената, дръжим главата надолу докато избутваме таза нагоре. Изправяме краката, така че да заемем Уттанасана – оставаме тук за няколко дихателни цикъла.  



Маласана 1

Сядаме в Дандасана. Сгъваме единия крак, приближавайки коляното към гръдния кош, а прасеца – към задното бедро. Протягаме напред прилежащата ръка (като сгънатия крак) и хващаме стъпалото, прасеца или бедрото. Натискаме другата ръка в пода отзад. Дръжим стъпалото или крака здраво, и повдигаме гръдния кош. С помощта на другата ръка протягаме торса още по-напред. Може да ползваме колан или лента, ако не можем да стигнем стъпалото, а бихме искали да го хванем, но не го правим, ако това ни изгърбва. Държим протегнатия крак изпънат в Дандасана, натискайки с петата надолу и запазвайки пръстите на крака в контрашпиц. В тази асана акцентът е върху протегнатия напред торс, докато поддържаме гръдния кош повдигнат, а гърбът – издължен. Стремим се трицепсът на протегнатата ръка да мине над коляното или подбедрицата на сгънатия крак, докато се протягаме напред. Това протягане ще освободи ръката, така че да може да се увива около подбедрицата, когато преминем към изпълнението на същинската Маласана. Натискаме вътрешното бедро и коляното във външната част на ръката или странично на тялото, според това до коя част могат да стигнат, за да съберем външните бедра и да поддържаме торса с помощта на бедрата. С вдишване издължаваме гърба, с издишване се протягаме по-дълбоко в навеждането напред.


Ползи

Упавешасана разтяга глезените, слабините, бедрата, сухожилията на краката, долната част на гърба и сакрума. Тонизира корема. Стимулира метаболизма и органите на храносмилателната система. Заздравява кръста и тазобедрените стави. Подобрява стойката. Увеличава гъвкавостта на тазобедрените стави, коленете и глезените.


Противопоказания

Трябва да се внимава с асаната, ако имаме травми в кръста или коленете. Въпреки че е много полезна именно при бременност, внимавайте при проблеми със ставите или друга патология.




Няма коментари:

Публикуване на коментар